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Nutrizione

Il 2016, anno internazionale dei legumi

19 Febbraio 2016 — by siQuri0

La FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) ha dichiarato che il 2016 è l’Anno Internazionale dei legumi

E noi non possiamo essere più felici

Il 2016 è l'anno internazionale dei legumi

 

Il 2016 è l’anno internazionale dei legumi e sono fondamentali in una dieta sana per combattere obesità, diabete, disturbi coronarici e cancro.

Il 2016 è l'anno internazionale dei legumi
Il 2016 è l’anno internazionale dei legumi – I legumi sono una fonte di proteine vegetali che possiamo consumare giornalmente

I legumi sono un prodotto di facile consumo per tutti quanti, per questo costituiscono un alimento imprescindibile in qualsiasi parte del mondo, anche perché apporta una buona quantità di nutrienti fondamentali.

I legumi sono una fonte di proteine vegetali che possiamo consumare giornalmente. Oltretutto sono economici, e ne esistono una gran varietà per tutti i gusti.

La dieta mediterranea, di cui tanto parlano i medici e altri specialisti della salute, è basata proprio su un’alimentazione ricca di prodotti di origine vegetale, tra cui appunti i legumi, ai primi posti. Nonostante negli ultimi anni il suo consumo sia calato molto, un tempo essi costituivano il piatto principale di tutte le cucine povere in Italia (e in Spagna). La difficoltà di reperirli freschi, l’isolamento di certe popolazioni e il basso costo di coltivazione, li hanno poi fatti cadere in disuso, fino a convertirli oggi in piatto forte della celebre dieta mediterranea. Ricchi di proteine, fibre, ferro, idrati e aminoacidi, i legumi dovrebbero tornare a essere essenziali nella nostra cucina come lo erano in passato.

Esistono una grande varietà di legumi che possiamo introdurre nella nostra dieta: i più conosciuti sono le lenticchie, i fagioli, i ceci, i fagiolini. Dall’Oriente poi ci sono arrivati la soia e i suoi derivati, come ad esempio gli azuki.

Come preparare in casa i legumi
  • I legumi secchi sono più economici e mantengono al meglio le proprie proprietà.
  • Vanno lasciati in ammollo tutta la notte prima di poterli cuocere il giorno successivo.
  • TRUCCO: se temi gas intestinali, lascia in ammollo i legumi con 5 cm di Alga Kombu.
  • Se non digerisci facilmente i legumi, il modo migliore per assumerli è in purea (o vellutate). Puoi frullare anche un po’ di alga Kombo dentro la crema di lenticchie o fagioli, ecc.
  • I legumi devono cuocere in abbondante acqua e con un coperchio. L’ideale per cuocere i legumi è una pentola a pressione.
  • Aggiungi il sale solo a fine cottura, sennò rischi che il legume resti duro.
  • Combina i legumi con dei cereali (riso integrale, miglio, orzo, quinoa, ecc) al fine di ottenere un piatto completo
Il 2016 è l'anno internazionale dei legumi
Il 2016 è l’anno internazionale dei legumi – Combina i legumi con dei cereali al fine di ottenere un piatto completo
Idee e trucchi
  • Prepara un soffritto leggero di verdure e aggiungilo ai tuoi legumi preferiti: puoi ottenere dei buonissimi hamburger vegetali, crocchette, polpette…i tuoi ospiti gradiranno!
  • Prepara legumi per i due giorni successivi. A volte preparare i legumi può risultare un po’ lungo e complicato, soprattutto se non si ha molto tempo libero. Quindi ti consigliamo di bollirne una buona quantità da utilizzare anche nei giorni successivi per preparazioni differenti.
  • I germogli sono un’opzione favolosa! Puoi utilizzare i germogli di lenticchie, di soia, di erba medica… puoi usarli nell’insalata, in creme, zuppe, o nei succhi vegetali!

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Le spezie migliori da usare in cucinaSenza-titolo-2

Superfood:sai che cosa sono? Senza-titolo-1super-foods

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Superfood: sai che cosa sono? Seconda parte

1 Gennaio 2016 — by siQuri0

Vuoi scoprire qualcosa di più sul fantastico mondo dei superfood?

La settimana scorsa abbiamo iniziato a parlare dei superfood. Leggi l’articolo Superfood sai che cosa sono?

Clicca sull'immagine per ingrandire questa iconografica relativa ai SuperFood - siQuri
Clicca sull’immagine per ingrandire l’iconografica relativa ai SuperFood – siQuri

Vi abbiamo spiegato perché vengono chiamati così, e riportato qualche esempio spiegandovi anche come integrarli nella vostra dieta quotidiana.

Visto che il primo articolo ha riscosso un notevole interesse da parte vostra, abbiamo deciso di approfondire il tema.

Ecco dunque altri esempi di superalimenti, e come fare ad aggiungerli alla vostra colazione sotto forma di estratti, frullati, latti vegetali…

Se avete bisogno di una dose extra di energia, seguite i consigli che stiamo per darvi per integrare i superfood nella vostra dieta quotidiana!

  • Bacche di Goji: sono bacche di origine asiatica e rappresentano una vera e propria gemma contro l’invecchiamento, grazie alla grande quantità di antiossidanti che contengono. Sono ricche di vitamina A, vitamina C e zinco, elementi che ci aiutano a proteggere il nostro sistema immunitario. Solitamente vengono vendute disidratate, o liofilizzate, e sono perfette se aggiunte a insalate, estratti, frullati, oppure in aggiunta a yogurt e cereali integrali della prima colazione… Energia e vitalità assicurate per tutto il giorno ! Trovi le bacche qui : Bacche di Goji Beeren Bio | Gr 500
  • Reishi: è un fungo originario della Cina, conosciuto e usato già da migliaia di anni dalla medicina tradizionale cinese, perché ritenuto un alimento fondamentale nel trattamento di alcune patologie legate a cuore e fegato. Oggigiorno il reishi è esaltato soprattutto per le sue proprietà anticancerogene. E’ ricco di vitamina B, calcio e grassi cosiddetti “buoni”. E’ disponibile in polvere, disidratato o liofilizzato, e potete aggiungerlo ai vostri estratti o anche a minestre, zuppe, vellutate… In autunno-inverno è un ottimo antidoto per rinforzare il sistema immunitario.
  • Lucuma: è un frutto tipico del Sud America, molto utilizzato in Cile e Messico. In Europa è stato scoperto e introdotto solo pochissimi anni fa, e arriva da noi soprattutto in forma liofilizzata in polvere. Questo frutto squisito è ricco di fosforo, calcio, ed è estremamente energetico. Se avete la fortuna di trovarlo fresco, mangiatelo intero oppure usatelo per preparare un estratto tropicale, è molto buono e super energetico!
Il frutto Lucuma, uno dei superfood; usatelo per preparare un estratto tropicale, è molto buono e super energetico
Il frutto Lucuma, uno dei superfood; usatelo per preparare un estratto tropicale, è molto buono e super energetico
  • Rosa mosqueta: è un fiore di colore rosa, molto utilizzato in fitoterapia. Dal fiore si estrae il famoso olio di rosa mosqueta, destinato principalmente a uso cutaneo, per trattare malattie della pelle come eczemi, allergie, cicatrici…Potete però trovarlo anche in polvere liofilizzata, e farne un uso alimentare, le sue fantastiche proprietà antinfiammatorie vi aiuteranno in caso di dolori ai muscoli o alle ossa, ad esempio artriti, reumatismi, artrosi…Inoltre, essendo ricco di vitamina C vi aiuterà anche nella prevenzione di raffreddori e influenze. Il consiglio è di aggiungerne un cucchiaio al vostro estratto, oppure alla vostra tazza di yogurt e muesli. Squisita!
  • Canapa: molte persone si spaventano nel vedere la foglia di marijuana disegnata nelle confezioni a base di canapa: ma niente paura, si tratta dei semi, e i semi di canapa contengono delle proprietà davvero utili e benefiche per il nostro organismo. Innanzitutto sono una fonte affidabile di proteine, fibre, magnesio e ferro. Se sei vegetariano o vegano ad esempio, e non sai come integrare le proteine, prova aggiungendo uno o due cucchiai di semi di canapa ai tuo estratti, o qualche goccia di olio sulle insalate. Se sei uno sportivo, ti consigliamo di consumare spesso semi di canapa (o l’olio crudo di canapa) dopo gli allenamenti, ti aiuterà a reintegrare molti nutrienti.

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Superfood: sai che cosa sono?

24 Dicembre 2015 — by siQuri0

I superfood sono l’ultima moda nel campo dell’alimentazione, a dire il vero non ci sorprende affatto, dato che sono vere e proprie pillole di salute

oggi vogliamo addentrarci un po’ più a fondo nel mondo dei cosiddetti Superfood.

Nel corso degli ultimi anni l’alimentazione salutare è diventata una sorta di trending topic, nel senso che le persone hanno iniziato sempre più ad occuparsi di temi legati alla salute e al benessere. A causa dei moderni stili di vita, dell’acquisizione di abitudini errate dovute allo stress e alla mancanza di tempo, la società ha sviluppato molte malattie dovute appunto ad abitudini nocive.

Ecco perché è diventato sempre più necessario fare in modo che la nostra alimentazione sia il più naturale e nutriente possibile.

I superfood possono aiutarci a mantenerci in buona salute e darci la giusta dose di energia. Si tratta di alimenti in cui sono concentrate alte quantità di proprietà nutritive. Parliamo, ad esempio, delle bacche di acai, la maca, la spirulina… Ne hai mai sentito parlare?

Dunque, oggi ti raccontiamo quali sono le proprietà dei superfood più conosciuti e come è possibile integrarli nella nostra dieta quotidiana

  • Acai: è il frutto (in forma di bacche) di una pianta originaria del Sud America. Contiene grandi quantità di vitamina C, cosa che lo rende un frutto dal grande potere antiossidante. Dà molta energia, aiuta a depurare l’organismo, ed è ricco di calcio e magnesio. E’ possibile assumerlo in forma liofilizzata e aggiungerlo al nostro estratto per la colazione… sentirete che energia!
  • Maca: è una pianta originaria del Perù, molto conosciuta per le sue proprietà energizzanti. Viene chiamata “il gioiello delle Ande”. E’ molto indicata per gli sportivi e per le donne con problemi ormonali, la maca infatti è considerata un regolatore ormonale naturale. Contiene ferro e tutti gli aminoacidi essenziali. Ti consigliamo di consumarla in polvere, aggiungendone un po’ al tuo estratto di frutta e verdura… sentirai che sollievo!
  • Polline: è un vero e proprio dono della natura. Ci aiuta a rinforzare il sistema immunitario e a lottare contro i malanni di stagione in autunno e inverno. Il polline è un potente antinfiammatorio e antibatterico, va preso soprattutto durante i cambi di stagione per proteggerci da influenze e raffreddori. E’ molto adatto anche per i bambini in età scolare perché rinforza le difese immunitarie. Possiamo assumerlo con yogurt, con gli estratti, nei dolci…le possibilità sono molteplici! E piacerà molto ai più piccoli
  • Spirulina: è la più famosa tra le alghe di lago. Ha un colore e un odore molto caratteristici, un sapore forte, e proprietà incredibili. Contiene molto ferro, ecco perché è raccomandata a persone che soffrono di anemia e mancanza di ferro. Contiene inoltre proteine di qualità e apporta una gran quantità di energia. E’ infatti consigliata a persone che si sentono deboli o che hanno carenze nutrizionali. Un cucchiaio di spirulina ogni giorno nel nostro estratto ci darà tutta l’energia di cui abbiamo bisogno.
Un cucchiaio di spirulina ogni giorno nel nostro estratto ci darà tutta l’energia di cui abbiamo bisogno.
  • Erba di grano: se hai bisogno di alcalinizzare l’organismo e disintossicarlo, l’erba di grano sarà un ottimo alleato. Questo potente superfood contiene una gran quantità di clorofilla, che ci aiuterà a depurare l’organismo dopo un lungo periodo di accumulo di tossine. Ci aiuterà a regolarizzare il sistema circolatorio e ad eliminare l’eccesso di metalli pesanti nel nostro corpo. Il sapore e l’odore dell’erba di grano ricordano quello di erba fresca appena tagliata. Molto gradevole. Se avete modo di coltivarla in casa, potrete sfruttare al massimo le sue proprietà usandola per gli estratti. Prima di colazione, preparatevi uno shottino (o una tazzina da caffè) di estratto di erba di grano, sentirete il corpo depurarsi all’istante. Potete anche acquistarla in forma liofilizzata e aggiungerne un cucchiaio nei vostri estratti.
  • Cacao : uno dei superfood più gustosi! Se fa bene ed è anche buono, perché rinunciarvi? Questo meraviglioso superfood è ricco di antiossidanti, e ci aiuta liberare le endorfine, inoltre è ricco di ferro, magnesio, minerali che ci danno energia e aiutano a mantenerci attivi. Possiamo metterne un cucchiaino in polvere nel nostro estratto, o aggiungerlo a dolci e yogurt. Non confondiamo il cacao con il cioccolato però: il cacao è puro, crudo e non ha subìto alcun processo di raffinazione. Ecco perché conserva intatte tutte le sue proprietà nutritive… e quindi, cacao per tutti!

Questo è il nostro breve riassunto riguardo i principali superfood, i più conosciuti… ne esistono però moltissimi altri di cui parleremo nei prossimi post, in modo che possiate introdurli gradualmente nella vostra alimentazione e trarne tutti i benefici in termini di energia e salute.

Ora però vorremmo sapere la tua opinione: conoscevi già i superfood? Li consumi abitualmente? Qual è il tuo superfood preferito?

Continua a leggere la seconda parte , per conoscere gli altri superfood : Superfood sai che cosa sono? seconda parte


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Nutrizione

Fibre alimentari: Come assumerle?

21 Novembre 2015 — by siQuri0

FIBRE ALIMENTARi: PRIMA DI COMINCIARE CHIARIAMO cosa sono

La fibra alimentare, nota anche come “residuo” o “formante massa”, (di cui abbiamo parlato anche nel precedente articolo Fibre alimentari:Fanno bene?) comprende le parti di alimenti vegetali che il vostro corpo non può digerire o assorbire. A differenza di altre componenti degli alimenti, quali grassi, proteine o carboidrati — che il vostro corpo digerisce ed assorbe — la fibra non è digerita dal vostro organismo. Invece passa relativamente intatta attraverso stomaco, intestino tenue e colon fino a fuoriuscire dal corpo.

La fibra alimentare è comunemente classificata come solubile, che si dissolve nell’acqua, insolubile, che non si scioglie.

  • Fibra solubile. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale simil-gel. Può aiutare ad abbassare i livelli ematici di colesterolo e glucosio. La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e lo psyllium.
  • Fibra insolubile. Questo tipo di fibra promuove il movimento di materiale attraverso il sistema digestivo e aumenta il volume delle feci, quindi può essere di beneficio a coloro che lottano con stitichezza o feci irregolari. Farina integrale, crusca di grano, noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate, sono buone fonti di fibra insolubile.

Gran parte degli alimenti vegetali, come farina d’avena e fagioli, contengono fibra sia solubile sia insolubile. Tuttavia, la quantità di ciascun tipo varia nei diversi alimenti vegetali. Per ricevere il maggior beneficio di salute, è importante mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre.

Benefici di una dieta ad alto residuo (ad alto contenuto di fibre)

Una dieta ad alto contenuto di fibre presenta molti vantaggi che comprendono:
  • Normalizzazione dei movimenti intestinali. La fibra alimentare aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le rende più soffici. Le feci più voluminose sono spostate più facilmente dall’attività peristaltica intestinale (l’intestino è una pompa che richiede un certo volume di contenuti per funzionare bene), e sono più facili da evacuare, diminuendo quindi il rischio di stipsi. In presenza di feci troppo morbide o acquose, le fibre possono contribuire a solidificarle perché assorbono acqua e aggiungono massa al residuo fecale.
  • Aiutano a mantenere la salute intestinale. Una dieta ricca in fibre può diminuire il rischio di sviluppare emorroidi e quelle estroflessioni a forma di piccoli sacchetti nel colon che prendono il nome di diverticoli. Alcune fibre sono fermentate nel colon. I ricercatori stanno esaminando come questo potrebbe giocare un ruolo nella prevenzione delle malattie del colon, compreso il cancro.
  • Abbassano i livelli di colesterolo. Le fibre solubili che si trovano nei fagioli, avena, semi di lino e crusca d’avena possono aiutare a diminuire i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando la lipoproteina a bassa densità, ovvero i livelli di colesterolo “cattivo”. Studi hanno anche dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre possono avere altri vantaggi per la salute del cuore, riducendo la pressione sanguigna e i livelli di micro-infiammazione.
  • Aiutano a controllare i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Nelle persone affette da diabete, le fibre – in particolare le fibre solubili – possono rallentare l’assorbimento dello zucchero e contribuire a migliorare i livelli di glucosio nel sangue e dell’emoglobina glicosilata. Una dieta sana, comprendente anche le fibre insolubili, può ridurre anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
  • Aiutano a raggiungere un peso corporeo ideale e salutare. I cibi ricchi in fibre tendono a saziare molto di più che gli alimenti a basso contenuto di fibre, quindi è probabile che inducano a mangiare di meno e a rimanere soddisfatti più a lungo. E i cibi ricchi di fibre tendono a richiedere più tempo per mangiare e ad essere meno ” densi di energia” il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.

Un altro beneficio attribuito alle fibre alimentari è la potenzialità di prevenzione del cancro colorettale. Tuttavia, le evidenze a questo riguardo sono talora discordanti, anche se, da un punto di vista epidemiologico, sembrerebbero esserci più certezze che dubbi.

Quanta fibra è necessaria?

L’Istituto di Medicina (Institute of Medicine), che fornisce consigli basati sempre su dati scientifici su argomenti di medicina e di salute, dà le seguenti raccomandazioni di fibra giornaliera per gli adulti:

Dosi giornaliere raccomandate per adulti

Prima dei 50 anni  Dopo i 50 anni 
Uomo 38 grammi 30 grammi
Donna 25 grammi 21 grammi

Appare chiaro che c’è una differenza uomo/donna e anche relativa all’età, essendo inferiore del 30% circa per la donna e del 20% dopo i 50 anni di età.

Si potrebbe discutere su questi dati che sono soprattutto derivanti da studi epidemiologici e che non tengono conto dei diversi parametri somatici, della genetica, delle differenze razziali e in composizione del microbiota, ma sono senz’altro un buon punto di partenza su cui ragionare e poi “personalizzare”.

Quali sono le migliori fibre alimentari da scegliere?

Se non si assume abbastanza fibra ogni giorno, potrebbe essere necessario aumentarne l’apporto.

Buone scelte includono i seguenti alimenti:

  • cereali integrali
  • frutta
  • verdure
  • fagioli, piselli e altri legumi
  • noci e semi

Alimenti raffinati o trasformati, come conserve di frutta e verdura, succhi di frutta privi di polpa, pane bianco e pasta e cereali non-integrali, sono più bassi in fibra.

Il processo di raffinamento del grano rimuove il rivestimento esterno (crusca) dal grano, il che abbassa il suo contenuto di fibre. Alimenti arricchiti sono reintegrati con alcune delle vitamine del gruppo B e ferro dopo la lavorazione industriale, ma non di fibra.

siQuri_Le_Fibre_Migliori

Integratori di fibra e alimenti fortificati

I cibi integrali sono migliori dei supplementi di fibra.

Gli integratori di fibre non forniscono la varietà di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici che una dieta attenta invece garantisce. Un altro modo per ottenere più fibra è di mangiare alimenti come cereali, barrette di muesli, yogurt e gelato, con fibra aggiunta.

La fibra integrata è solitamente etichettata come “inulina” o “radice di cicoria”.

Molte persone, peraltro, si lamentano di flatulenza dopo aver mangiato cibi con fibra aggiunta, e tuttavia, è possibile comunque ci sia bisogno di un integratore di fibra se i cambiamenti dietetici non sono sufficienti o se cono presenti condizioni mediche, come stipsi, diarrea o sindrome dell’intestino irritabile.

E’ bene quindi consultare il proprio medico prima di prendere i supplementi della fibra.

Suggerimenti per aumentare l’apporto di fibre.

Avete bisogno di idee per l’aggiunta di più fibre ai vostri pasti e spuntini?

Provate questi suggerimenti:
  • Iniziate la vostra giornata con un primo carico di fibre.

    Per la prima colazione scegliete cereali ad alto contenuto di fibre, almeno 5 grammi di fibre per ogni porzione. Optare per cereali con “cereali integrali”, “crusca” o “fibra” nell’etichetta. O aggiungete un paio di cucchiai di crusca di frumento non processata ai vostri cereali preferiti.

  • Cambiate le vostre scelte e utilizzate solo pane, pasta e riso integrali.

    Consumate almeno la metà di tutti i cereali come cereali integrali. Cercate pane che sia etichettato come da farina intera o integrale e abbia almeno 2 grammi di fibra dietetica per porzione. Provate ad utilizzare riso integrale, riso selvatico, orzo e pasta integrale e grano bulgur.

  • Utilizzate bene i prodotti da forno.

    Sostituite la farina bianca con metà, o meglio completamente, con farina di grano intero se preparate dolci in casa. Provate ad aggiungere crusca di cereali, farina di frumento integraleo farina di avena non cotta per fare i vostri dolci o biscottini (da consumare poi, comunque con parsimonia).

  • Cominciate ad utilizzare più legumi.

    Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di fibra. Aggiungere fagioli al vostro minestrone ma anche in un’insalata verde. Piatti a base di salsa di pomodoro, verdure fresche e legumi possono essere gustosi e, contemporaneamente salutari.

  • Mangiate più frutta e vegetali

    La frutta e i vegetali, tutti, in genere, sono ricchi in fibre, e altrettanto di vitamine e minerali. L’obiettivo deve essere di cinque generose porzioni al giorno (sempre tenendo conto, del chilogrammo che abbiamo già citato).

  • Imparate a fare spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.

    Frutta fresca, verdure crude e anche una manciata di noci, mandorle o frutta secca rappresentano uno spuntino salutare, ad alto contenuto di fibre, e anche un modo semplice di introdurre qualche caloria ad integrare quelle assunte a colazione, pranzo e cena (che vanno moderate), fornendo all’organismo un continuo apporto energetico, ma anche minerali e vitamine, ben distribuito nel corso della giornata, per garantire il buon funzionamento metabolico, senza creare “sforzi” digestivi inutili.

Vale la pena di ricordare che gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono indispensabili per il mantenimento di una buona salute e per il recupero di uno stato di equilibrio ottimale, perché forniscono carboidrati a lenta assimilazione e quindi a bassa richiesta di insulina (il vero killer dei nostri tempi), perché contribuiscono a garantire l’apporto di nutrienti fondamentali quali vitamine e minerali e a nutrire il nostro microbiota.

Tuttavia è anche vero che aggiungere troppo rapidamente una grande quantità di fibre potrebbe aumentare il gas intestinale e provocare sintomi addominali quali tensione, borborigmi e anche crampi.

Aumentate, quindi, le fibre nella vostra dieta gradualmente, nel corso di alcune settimane consentendo ai vostri batteri, naturalmente presenti nel tratto digestivo, di adattarsi al cambiamento, utilizzando anche e comunque strumenti che consentando di utilizzare le parti nobili contenute nei vegetali come gli estrattori e le centrifughe. Imparando che la diversità genetica si esprime anche nella tollerabilità individuale alle fibre.

Imparate anche a bere più acqua. Normalmente un bicchiere colmo, da 200 grammi ogni sette chili di peso, aumentando la dose in estate di almeno 700-1000 grammi e secondo l’intensità dell’attività fisica. Le fibre lavorano meglio quando assorbono acqua, rendendo le feci più voluminose e morbide.

Prof. Alfredo Saggioro (Responsabile Medico-Scientifico di siQuri) e Dr.ssa Giulia Calogero

Fondatori e Coordinatori del progetto Medicina Funzionale www.medicinafunzionale.org

Nutrizione

Fibre alimentari: fanno bene?

18 Novembre 2015 — by siQuri0

Le fibre alimentari hanno assunto un significato conosciuto al pubblico negli anni ’70

quando Denis Burkitt e i suoi colleghi svilupparono l’ipotesi sulle fibre, che afferma “le fibre possono prevenire certe malattie”.

Questo gruppo di epidemiologi aveva riscontrato che alcune malattie, comuni nel mondo occidentale, non lo erano altrettanto in altre parti del mondo, riferendosi in particolare a:

  • Attacchi cardiaci
  • Ipertensione
  • Obesità
  • Diabete
  • Stipsi
  • Malattia diverticolare
  • Colelitiasi (calcoli nella cistifellea)
  • Appendicite
  • Emorroidi
  • Polipi nel colon
  • Cancro del colon
  • Vene varicose
  • Malattie trombotiche (coaguli nei vasi sanguigni) come ad esempio ictus

In particolare la differenza era con l’Africa e, con il loro studio misero in evidenza come le diete africane siano tipicamente ad alto contenuto di fibre, mentre contengono pochi carboidrati raffinati (farina bianca e zucchero). Questa differenza, sarebbe originata nel 1890 allorché vennero sviluppate tecniche di separazione delle fibre dalla farina di grano intero macinata, con la produzione di farina bianca.

Chiariamo allora cosa si intende per fibre:

Le fibre alimentari sono polisaccaridi, cioè zuccheri complessi, di origine vegetale, che non sono disponibili dal punto di vista nutrizionale, inteso come apporto calorico, in quanto l’organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle.

Sono quindi zuccheri complessi (come gli amidi), che presentano una struttura che non consente la comune digestione da parte dell’amilasi, enzima deputato alla digestione degli amidi: questo enzima è normalmente presente nella saliva, prodotto prevalentemente dal pancreas e quindi presente in grande quantità nel succo pancreatico, ma prodotto anche in tutto il tratto digestivo, nel fegato, nelle ovaie ecc.

L’amilasi umana è, infatti, un’amilasi alfa, cioè capace di scindere legami alfa, mentre, ad esempio, i ruminanti possiedono un’amilasi beta, capace di digerire la cellulosa (l’uomo no) e quindi anche di mangiare la carta di giornale come vidi una volta in India fare da parte di alcune “vacche sacre”, che in questo modo si nutrivano.

Questo è il motivo per cui si definisce fibra “indigeribile” quella proveniente da frutta e verdura. In realtà questo è solo parzialmente vero, perché, nel considerare la fisiologia della digestione, non dobbiamo tenere conto solo dei “grandi sistemi”.

Le_Fibre_fanno_bene

La mucosa intestinale produce un’infinità di enzimi, disaccaridasi, capaci di scindere legami fra due molecole di zuccheri diversi. Un esempio per tutti è lo stachiosio, contenuto nei legumi, che, in assenza dell’enzima specifico per la sua metabolizzazione, non è digerito e, noi poveri umani, lo scopriamo da un aumento, talora tempestoso della flatulenza.

Effetto della non digestione semplicemente? Come sarebbe possibile? In realtà qualunque zucchero non sia assorbito, di per sé, trattiene acqua e determina un aumento della mobilità intestinale (tendenzialmente diarrea).

Le fibre funzionano sia creando massa che trattenendo acqua. Inoltre, i batteri aiutano a digerire la fibra che produce ingredienti sani per il colon ad esempio acidi grassi a catena corta.

Le fibre possono essere utili sia per diarrea sia per la stipsi, secondo quanti liquidi siano contemporaneamente assunti.

Le fibre possono, infatti, efficacemente diventare un agente stiptizzante se il rapporto con la quantità di liquidi assunti è troppo basso.

È chiaro quindi che, pur non avendo apparentemente significato nutrizionale, le fibre alimentari sono assolutamente importanti per la salute umana.

Queste sostanze, infatti, sono indispensabili nel mantenimento della salute intestinale, contribuendo significativamente a regolare l’attività peristaltica, a nutrire adeguatamente gli enterociti, cioè le cellule della mucosa intestinale, e a modulare la composizione del microbiota.

Vengono, infatti, parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica presente nell’intestino, prevalentemente nel colon. In particolare, quando sono assunte da sole, come integrazione, le fibre alimentari sono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti.

Le fibre alimentari si dividono in solubili e insolubili, questo per effetto delle proprietà chimico-fisiche delle stesse, della loro dimensione e della capacità, anche parziale, dell’organismo di digerirle, cioè di degradarle enzimaticamente.

Fibra solubile è la forma di fibra che si scioglie in acqua. Sono esempi di alimenti che contengono fibra solubile frutta, avena, legumi e orzo. La fibra insolubile viene da pareti cellulari della pianta e non si dissolve in acqua. Sono esempi di alimenti che contengono fibra insolubile grano, verdure e semi.

Questo è il motivo per cui si definisce fibra “indigeribile” quella proveniente da frutta e verdura.

Ma non tutto così semplice:

Oggi noi siamo coscienti del nostro microbiota, della immensa popolazione di flora batterica che popola i nostri visceri (e la pelle) e sappiamo anche come anche questi piccoli animalini che vivono dentro noi e con noi abbiano bisogno di nutrirsi.

Bene, quando le fibre li raggiungono essi non badano al tipo di legame, mangiano tutto…peccato che così facendo producano CO2 (anidride carbonica, un gas) e anche metano (a seconda di quanti batteri buoni e quanti cattivi possediamo).

Ecco spiegato perché molte persone, quando introducono fibre, accusano fastidi a non finire, tanto da rinunciare a frutta e verdura.

Facendo così ovviamente sbagliano, perché rinunciano a vitamine, minerali e sostanze antiossidanti veramente indispensabili al nostro organismo per mantenere (o acquisire) uno stato ottimale di salute.

Vitamine e minerali agiscono da catalizzatori dei nostri processi enzimatici, quei processi che regolano la “costruzione” del nostro organismo, la sua crescita, il suo funzionamento, i processi riparativi e, quindi la vita.

Gli antiossidanti agiscono da “disintossicatori” dai radicali liberi, proteggendo dall’invecchiamento cellulare e, di conseguenza, garantiscono un funzionamento ottimale di tutti i meccanismi cellulari: questo significa che l’organismo, solo in questo modo, può funzionare come una macchina ben oliata, senza intoppi e rendendo al massimo.

Per questo motivo, e rispettando la diversità genetica che rende ognuno di noi un qualcosa di unico, frutta e verdura devono essere assolutamente introdotte, in quantità sicuramente abbondanti (oso molto se dico circa un chilogrammo al giorno?), e non seguendo linee guida talora improbabili, mentre le fibre vanno sicuramente modulate, e, se del caso, aumentate con gradualità. A questo scopo, soprattutto per chi non è abituato a consumare quantità adeguate di vegetali, gli estrattori, le centrifughe, i frullatori sono utilissimi (le quantità di fibre sono crescenti a seconda della apparecchiatura), perché ci aiutano a introdurre elementi nutritivi preziosi (i veri nutrienti e non calorie vuote), modulando le fibre secondo le nostre esigenze e capacità di tolleranza.

Vorrei aggiungere: curando progressivamente la composizione del nostro microbiota senza creare disequilibri che, spesso, accentuano i nostri disagi e ci inducono a una alimentazione scorretta al fine di una vita sana, longeva e produttiva.

Mangiare più fibre. Probabilmente lo avete sentito dire prima.

Ma sapete perché le fibre sono così importanti per la vostra salute?

Le fibre alimentari, che si trovano principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, sono probabilmente conosciute soprattutto per le loro capacità di prevenire o alleviare la stipsi.

Ma gli alimenti che contengono fibre possono fornire altri benefici per la salute. Come già evidenziato da Burkitt, contribuiscono a mantenere un peso sano e ad abbassare il rischio di diabete e malattie cardiache. Selezionare degli alimenti gustosi che forniscono fibre non è difficile. Nella seconda parte, che seguirà, cercheremo di capire assieme quanto bisogno avete di fibra alimentare, quali gli alimenti che la contengono e come aggiungerli alla vostra alimentazione sia come pasti sia come spuntini.

Vuoi saperne di più ? Leggi anche Fibre alimentari: Come assumerle?

Prof. Alfredo Saggioro (Responsabile Medico-Scientifico di siQuri) e Dr.ssa Giulia Calogero

Fondatori e Coordinatori del progetto Medicina Funzionale www.medicinafunzionale.org

Latte VegetaleVitalità

Succo per la nausea da gravidanza con Vitamina B6

21 Ottobre 2015 — by siQuri0

La nausea in gravidanza può essere contrastata con una combinazione naturale di vitamina B, in particolar modo grazie alla vitamina B6 contenuta in moltissima verdura e frutta di stagione.

La vitamina B6 (o piridossina) è un micro-nutriente importantissimo per il nostro benessere perché ha il compito di regolare la sintesi di due cruciali neurotrasmettitori (serotonina e norepinefrina) e permettere la formazione della mielina, la ‘guaina’ che riveste i neuroni.
E’ facilmente sintetizzabile dall’organismo attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata.

La vitamina B6 è presente in tutti gli alimenti con foglia verde, oltre che nella carota e nella paprika (ma anche in legumi come piselli, soia o lenticchie, patate, cereali integrali, uova, carni bianche oltre alla frutta fresca tipo melone, banana e avocado o secca ad esempio mandorle e pistacchi).

Nonostante questa vitamina sia già presente nella nostra alimentazione quotidiana, un modo molto efficace di assumerla è attraverso i succhi vivi verdi preparati con l’estrattore.
Inoltre la forma liquida, è più “appetibile”, quando si soffre di nausea, soprattutto se in dolce attesa.

Succo vivo di Pistacchi, Spinacini, Sedano, Carota, Paprika e Menta
Succo vivo di Pistacchi, Spinacini, Sedano, Carota, Paprika e Menta

Ingredienti:

  • Latte Estratto di Pistacchi
  • Spinacini e altre insalate a foglia verde
  • Sedano
  • Carota
  • Paprika
  • Menta

Preparazione:

  1. Inseriamo nell’Estrattore Essenzia le foglie verdi ed il sedano precedentemente tagliato a pezzetti di 2-3 cm.
  2. Intervalliamo l’estrazione con del latte estratto di pistacchi (puoi seguire la medesima procedura del Latte di Mandorla) mantenendo il tappo giallo inserito, come già fatto ad esempio nel succo per alleviare il mal di testa (clicca qui per vedere).
  3. Il succo prenderà progressivamente un bellissimo color verde intenso.
    Concludere infine con la carota, che oltre a donarvi un ottimo succo, contribuirà nella ‘pulizia’ interna dell’estrattore, facendo uscire gli ultimi residui di fibra rimasti all’interno.
  4. Prima di berlo, aggiungete mezzo cucchiaino di paprika (ma se amate la spezia potete aggiungerne a piacimento) ed un goccio d’olio d’oliva che aiuterà il tuo organismo nell’assimilazione dei micro-nutrienti presenti nel succo verde.

Curiosità: potete far bollire per una decina di minuti in una pentolina d’acqua qualche foglia di alloro; una volta che sarà a temperatura ambiente, potete filtrarla ed aggiungerla al succo.
L’acido folico presente nell’alloro è importante per la sintesi del DNA e nel corso della gravidanza previene la comparsa di difetti del bambino alla nascita.
Le foglie di alloro contengono vitamina A, indispensabile per il mantenimento della salute della vista, della pelle e delle mucose.


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 HAI AVANZATO DEGLI SPINACINI?  QUESTA RICETTA E’ DA PROVARE!

siQuri_InsalateEcco un’altra idea originale per aumentare l’apporto di Vitamina B6 nella tua dieta.
Questa insalata è ottima e semplicissima da realizzare anche per fare una salutare sorpresa agli ospiti a tavola.
Può essere un delizioso contorno o addirittura un antipasto se associato a dei crostini di pane ai 5 cereali, fibre di carota (che avete ottenuto dall’estrazione nel succo precedente), scorza di limone e aceto balsamico.
Grazie alla collaborazione di Sandra Salerno, Food Reporter, siQuri ha realizzato questa e tantissime altre ricette, racchiuse in un miniricettario intitolato Idee per insalate sane, buone e sfiziose, pieno di spunti e suggerimenti davvero gustosi.

Condividi sui social, una volta provate le ricette, le tue opinioni o ancora meglio, facci conoscere i tuoi suggerimenti per migliorare!

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RicettariVitalità

I migliori ricettari per estrattore di succo: siQuri e pratici

13 Ottobre 2015 — by siQuri0

Dalla frutta e verdura di stagione è possibile estrarre il massimo del valore nutritivo e il massimo del sapore, perché le piante che seguono il loro normale ciclo di vita presentano una quantità maggiore di micronutrienti e principi attivi che apportano la giusta quantità di calorie in relazione al periodo dell’anno.
Questo significa che le proprietà nutrizionali di un determinato alimento, se è coltivato fuori dalla sua stagione abituale, potrebbero risultare “falsate” e quindi esserci meno utili.

Seguendo questo concetto, tanto semplice quanto fondamentale, abbiamo deciso di creare 4 ricettari siQuri stagionali (uno per stagione) in cui troverai esclusivamente proposte con ingredienti della stagione corrispondente.

I nostri lettori già lo sanno, ma per chi è nuovo, durante questo periodo nei Laboratori siQuri siamo impegnati nella realizzazione de “My Autumn in a Juice”, creando e assaggiando le più svariate combinazioni di frutta, verdura di stagione ed erbe aromatiche.

Avevamo appena versato nel bicchiere il succo preparato con l’Estrattore Essenzia e finito di preparare il set, quando una simpatica ape curiosa ha fatto la sua comparsa, sembrerebbe proprio per sottoscrivere la bontà del succo!

siQuri_approvati_dalla_natura
Approvati dalla natura! Clicca e scopri cosa è successo

E’ stato un attimo, forse ai più potrà sembrare banale o superfluo, ma se siamo qui a raccontarlo è perché vogliamo trasmetterti la nostra attenzione al dettaglio, soprattutto se veniamo direttamente approvati dalla natura, per così dire.

Cogliamo questo simpatico siparietto per ricordarti di Iscriverti alla nostra newsletter per mantenerti sempre aggiornato e non perderti i nuovi ricettari realizzati da Chef e nutrizionisti, per grandi e per piccini.

Ma non solo: come dicevamo prima i Laboratori siQuri condividono sempre le loro bontà di stagione raccogliendole in pratici miniricettari con foto, gratuiti per gli iscritti.

Vuoi scoprire la ricetta che ha fatto felice l’ape curiosa?
Qui i ricettari pronti per il download

Il ricettario creato dalle persone che utilizzano un estrattore – siQuri

My Summer in a Juice – Ricettario per estratti freschi ed estivi

Walkness – Ricettario per camminatori e runners

Anteprima del Ricettario per Estratti dedicato ai Bambini 

 

e non dimenticare di iscriverti alle newsletter direttamente dalla pagina di Essenzia così da non perdere nemmeno un’uscita di Materia Prima la più pratica newsletter di contenuti per chi ama la cucina sana e usa un estrattore di succhi

Ovviamente tutti i ricettari sono direttamente approvati dalla natura 😉

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